2010年04月24日

ハンガーノック?

ハンガーノック。 話には聞いたことがありますが、私は今だに経験がありません。

諸先輩方のブログを拝見していると、結構皆さんこのハンガーノック?に襲われて難儀をしたご経験をされているようですね。 

ここで告白しますと、私はハンガーノックなるものに憧れておりました。

ハンガーノックこそが真のサイクリストの登竜門のように私の頭の中をぐるぐるめぐっていました。

ある種、憧れのアイドルかのようにハンガーノックさんに一度お会いしてみたいと思っていたわけですが、どのようにすれば憧れのハンガーノックさんにお会いできるのでしょうか?






  ↓↓砂と潮風にも負けずに・・・
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正直ハンガーノックのことをよく分かっていなかったのでググって見ましたが 

高度の高い運動を長時間持続することによって細胞内にいるミトコンドリアのエネルギーである血液中のグルコース(血中糖分)が消費され枯渇し始めると、筋肉や他の臓器に含まれる蓄積エネルギーのグリコーゲンが血中に溶け出しグルコースとなって体内のミトコンドリアにエネルギー供給を行うそうです。

その蓄積エネルギーのグリコーゲンが不足し始めグルコースが血中から減少した状態つまり極端に血糖値の低下した状態がハンガーノックと呼ばれる状態だそうです。つまりは頑張って自転車こいでいればいつかは憧れていたハンガーノックさんにお会いできるわけでしょうが、長時間運動をする場合、体脂肪が燃えてエネルギーになる割合が大きくなります。





  ↓↓湘南平の誓いの鍵・・・・・邪魔です!!
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これはダイエットの為にもじゃんじゃん脂肪を燃やしたいわけですが、いくら体脂肪率が低い人でも、例えば体重70kgで体脂肪率10%なら、7000gの体脂肪が体内にあります(あくまでも例えです!!)。脂肪は1gあたり9kcalあり、63000kcalものエネルギーが体に蓄えられている計算になるのです。しかし、糖質は体内にグリコーゲンという形でわずか9001200gしか蓄えられていません。糖質の熱量は、1gでわずか4kcal。ハンガーノック状態では、体脂肪の燃焼もストップすることを考えれば、長距離ツーリングにおいて糖質のまめな補給が大変重要になるのです。

つまり4calを補給するのを止める事によって9calを消費することが出来る有酸素運動が出来なくなる状態がこのハンガーノックなわけですね。と言うことでこんな物にかかってもいいこと無いですね! 百害あって一利なしがこのハンガーノックなわけです。
また私が学生の頃は苦しくても水を飲むことは許されませんでしたが、ありゃナンセンスですね!?精神的には鍛えられましたが、体のことを考えると今考えれば非常に危険な鍛錬方法を採らされていたわけですね。





  ↓↓鳥も気持ちいいだろうが、俺だってそうとう気持ちいいぞ!!
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ライド中の発汗量は、日常生活の数百倍にもなります。これから迎える夏季では、自転車に乗り始める時点で軽い脱水症状になっていることも珍しくありません。カラダの60パーセントは水分ともいわれ、そのわずか数パーセントでも損失すれば、日常生活では問題ないレベルでも、そのような状態で自転車に乗り始めると簡単に脱水状態になります。脱水症状は、血液循環による酸素やエネルギー補給、老廃物の排出の効率を下げ、ペダルを回す力は大きく落ちることになります。それを防ぐためには、絶えず水分を補給することが重要みたいです。まず、自転車に乗る15〜30分前の水分補給がいいそうです。あらかじめ体内に水分を吸収させることで、運転中の脱水症状を防止できるそうです。運転中もまめな水分補給が必要で15分から30分おきに1口から2口程度の少量をボトルから補給しした方が効率よく体内に吸収されるみたいです。コンビニなんかで売っているスポーツドリンクは、飲みやすくするために糖度を高くしているそうで、吸収されるまでに1時間以上かかる場合もあり、3倍程度に薄める必要があるそうで、それでも吸収されるのに20〜30分かかるらしい。汗をいっぱい掻く夏では、ロングライド中にミネラル類が少ない水道水ばかり飲み続けると、体液濃度を一定に保とうとする生理作用によってミネラルが減少した分を調整するためわざと脱水症状を招くことがあるそうです。






  ↓↓江ノ電と勝負!!
変換 〜 DSC_0086.jpg

運転時間が2時間を超える場合、体内に蓄えられた糖質はほぼ枯渇するため、糖質の補給は絶対に必要です。糖質は、体内で水分に溶けた状態で蓄えられるそうなのでハンガーノック対策のためにも糖質と水分とミネラルの補給はハンガーノックの対策上とても重要みたいですね。

理想的な摂取方法は、出発前は低GI食で食事を済ませてから出発し身体が温まってからうどんやおにぎりなどでんぷん質の多糖類で食事をし腹持ちをよくさせて距離を走る、後半から終盤は砂糖を含んだ飲み物や食べ物などの単糖類を補給する。単糖類は体内で早く吸収されるために即効性があり、ロングライド後半の疲労が蓄積した時に非常に効果的な食品だそうです。補給食で大切なことは、高カロリーな炭水化物であること、消化吸収がよいこと、糖質や脂肪の燃焼に必要なビタミン、ミネラル類を含んでいること、小さく軽く携帯しやすいことです。

黒糖には、ミネラル類のほか、ビタミンB群が含まれています。そういう意味では、ロングライドに適していると言えます。飴を製造するさいに使う水飴(麦芽糖)は、砂糖のように血糖値を急激に上げる心配がない、ロングライドの補給に適した糖分なので、黒糖飴はこのふたつが融合した、理想的なエネルギー携帯食かもしれませんね。 しかし羊羹も捨てがたいが・・・・・黒糖飴をなめなめ薄めたスポーツドリンクを1530分に1口から2口程度補給すれば、憧れのハンガーノックさんと一生会わずに済むかもしれませんね!!
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posted by KIKU at 05:00 | Comment(22) | TrackBack(0) | 雑談 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
僕の場合は、休憩の度(1〜2時間に1回)に何かを食べる方法で、乗り切ってます。
今までの時期は、肉まん系が多かったですね…
今からは、ソフトクリームとかがいいかな^^
Posted by めばる君 at 2010年04月24日 05:17
めばる君さんこんにちは
ソフトクリーム良いですねぇ〜!
あぁ〜またシロノワールが食べたくなってきた。
やっぱり休憩の度に何か食べますか! そうすると結構カロリー接収になってる事ありますよね??
Posted by KIKU at 2010年04月24日 05:28
おはようございます。。

ハンガーノック。。
辛いですね。。あれは。。
体中から力が抜けていく感じです。。
なったら大変ですよ。。

休憩を定期的に取るようにして、お腹が減る前に補給してます。
補給食は、羊羹かどら焼きが多いです。。
Posted by こーじ@広島 at 2010年04月24日 06:58
おはようです。

スポーツドリンクを其のままの濃さで飲まない習性は、オイラ達テニス仲間の常識です。

糖分が濃すぎて逆に喉が渇きます。2倍以上薄めて飲むのが運動する人達では当たり前になっています。

以上は経験から得たものですが・・それ程運動しない人がガブガブ飲むと太ります。

ハンガーノックは自分も経験無いですね。よたよた走っているので当たり前かもですが。

こまめに水分補給して一口羊羹やアーモンドチョコを口の中に入れています。アンパンもね。

トロイ走りなので心配は無いんですがね・・必死に走るのが良い事とは限らないし。

お互い気をつけて楽しみましょう。ボッチね!
Posted by JACKS at 2010年04月24日 08:00
こーじ@広島さんこんにちは
体中から力が抜けていく感じですか・・・怖そうですね。
多分乙女峠のトンネルぐらい怖いんだろうなぁ〜
どら焼きも美味しそうでいいなぁ〜ってなんだか方向が違ってきた。
Posted by KIKU at 2010年04月24日 10:07
JACKSさんこんにちは
流石テニスプレーヤー!! あのスポーツもそうとう汗掻きますよね!! がぶ飲み・・・そりゃそうだ!飲みすぎは太りますよね?! でも美味しいんだもん 
Posted by KIKU at 2010年04月24日 10:10
ハンガーノックの極端な症状になったことはありませんが、風もなく坂でもないのにスピードが上がらないということがたまにあります。これも軽いハンガーノックなんじゃないかと思っています。そんな時は、コンビニで甘いものを補給すると、みるみる元気になったりしますから。
自転車で走っていると、羊羹がとってもおいしいです。それがないときはアンパン。とにかくあんこ系いっちゃいますね。
Posted by ぐり at 2010年04月24日 13:13
ぐりさんこんにちは
ややハンガーノックってのもあるんですね。
兎に角ハンガーさんにお会いしたことが無いので、症状がどうのこうのうは分かりませんが、適度の休憩は必要ですね。 自転車生活楽しいですから、身体を壊しても家族もいるいい大人ですもんね・・・
Posted by KIKU at 2010年04月24日 13:25
先生、よくわかりました!(^−^)
長距離走るときは黒飴とポカリ持って行きま〜す!
Posted by R3 at 2010年04月24日 17:15
今日はまさにそれにやられました。

朝からトレーニング
高負荷で最大心拍の90%で15kmを走り
同じコースで最大心拍の83%で15km
その時はぜんぜん大丈夫だったので家に寄り道をして饅頭を捕食
そしてミニようかんを持って60km走りました。
中盤から終盤にやってきました。

おいらっていつも終盤でハンガーノックになる
捕食するものが少なすぎるのかもしれません。

黒糖ですか〜。
頭に入れておこう。
Posted by まっくろくろすけ at 2010年04月24日 17:23
こんばんは、
ハンガーノックは一度なると
ふらふらになり危険です。
自分より体力がある人と
長距離ツーリングに行くと
よくなります。こまめに
糖分を取る様にしています☆
Posted by hayazou2002 at 2010年04月24日 17:33
まっくろくろすけさんこんにちは
え〜!! なっちゃいましたか! 大丈夫だったんですかぁ!? まっくろくろすけさん練習熱心で私のような屁たれサイクリストからしてみたら尊敬しちゃいますが、やっぱそこまで走らないと憧れのハンガー君には逢えないのですね。 でも身体気を付けて下さいね!!
Posted by KIKU at 2010年04月24日 18:01
R3さんこんにちは
黒糖飴は本当にいいみたいです。 私は味にほだされて羊羹食べちゃってるんですが、黒糖飴を少しなめながら走ってみようかな?と思っています。
Posted by KIKU at 2010年04月24日 18:03
hayazou2002さんこんにちは
そうですよね、体力のある人に着いて行くのは大変ですものね。 基本一人なので問題はないのですが、たまに見知らぬ人に着いて走っていると、ハンガーノックの遥か手前で心が折れます。
Posted by KIKU at 2010年04月24日 18:06
クロスに乗り始めて初めて100キロ以上走った時になりましたね〜

あの時は知識がなかったので、補給食と休憩なしで走って、70〜80キロ過ぎたあたりでガクっときましたね(^^;)

途中飲み物だけ飲んで、補給食と休憩なしで走ればハンガーノックを経験出来るのでは!?
Posted by kazu at 2010年04月24日 18:57
そう言えば、長距離走っても目的地まで一気に行っちゃうタイプです(;^ω^)
これから暑くなるに従って水分補給は必須ですね。
ハンガーノックさんに会う前に別の物に逢っちゃいそうですし。
応援の□_ρ゛(^‥^=)~ プチン
Posted by おぐっち at 2010年04月24日 22:24
私もハンガーノックなったことないですねー。
大体3〜4時間殆ど休憩なしで走りますが、水を500ml飲むだけです。
冬は水も全く取らないですねぇ。
まあ5〜60kmくらいなら、ならないのかもしれないですね。
Posted by ひろ at 2010年04月24日 23:14
いつも、出発前にエネルギー満タンにして行くので
補給食は持って出ますが、途中で食べることはまず無いです。
先日の山北も無補給でした。
冬の間は水分補給無しも結構あります(極寒だからか!?)

なんとなく走りきれちゃってます!
Posted by まぁ at 2010年04月24日 23:22
KIKUさん、おはようございます!

ハンガーノックについて随分と詳しく調べられたんですね。私も過去数回ハンガーノックと思しき症状に陥った事がありますが、冗談抜きで力が入らなくなってしまい、ペダルを回す事が出来なくなってしまいました。

昨年夏のチャリ旅の時には、だいたい4〜6Lの水分を補給していました。KIKUさんの仰る通り水だけの水分補給ではバランスが悪いので、スポーツドリンクもよく飲むのですがいつも半分に薄めています。2本持って行くボトルの内の1本は水で、残りの1本は半分に薄めたスポーツドリンクといった具合です。

Posted by 片山R at 2010年04月25日 06:34
kazuさんこんにちは
いやいや 私はもうハンガーノック君には会いたくありませんのでご勘弁を!!




おぐっちさんこんにちは
別のものって?? 聞きたいような聞きたくないような・・・・ やっぱ聞きません。



ひろさんこんにちは
おぉ〜 ひろさんもなった事なし組ですか!! 親近か〜ん!! 一生ならないようにしましょうね!!



まぁさんこんにちは
まぁさんは特別だと思うよ!! 普段の乗り方がパワフルだもんね! そうは真似出来ないですよ。





片山Rさんこんにちは
水とスポドリの2本持ちはいい考えですね! 熱い時のスポドリほど喉が渇く飲み物は無いですもんんね。
今度やってみます。
Posted by KIKU at 2010年04月25日 21:57
ハンガーノックなのかはわかりませんが、
昨年夏に両足が痙攣した事がありましたよ〜!!
丹沢へ行った帰りで自宅まで1kmを切ったあたりで…。
ハンガーノックと言うより、軽い熱中症だったかもしれませんね。。。
肉痙攣の軽いやつかな…


黒飴はワタシも良く食べてますよ〜♪
でも真夏に黒飴は厳しいっすよね?
余計に喉が渇いてヤバいっす!!
Posted by MIRAI at 2010年04月27日 22:25
MIRAIさんこんにちは
そうですね、夏場の黒糖飴は自殺行為かも??
本当は煮出したコーラが良いそうですが、そこまでストイックに自転車には乗れません・・・・
Posted by KIKU at 2010年04月27日 23:45
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